肥胖、2型糖尿病儿童，这样吃才减肥！

Q1

减重期间每日碳水化合物如何安排？

碳水化合物的种类和数量是影响饱腹感和血糖的重要因素。主食摄入不能过少。碳水化合物来源的食物有谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类和水果等。其中，全谷类或杂豆类可安排占主食的1/2不等；

全谷类：小米、糙米、燕麦、黑米、荞麦、高粱，青稞、全麦粉、荞面粉等；

杂豆类：红豆、绿豆、豌豆、赤小豆、芸豆等。

Q2

减重期间适合吃的主食有哪些? 能吃土豆吗？

早餐：杂粮煎饼、鸡蛋饼、荞麦面条、意大利面、拉面、蒸饺等。如果有血糖问题，谨慎选择发酵食品，尤其是白馒头、白面包这类高升糖指数的主食。市售低升糖指数的全谷类面包，可以制成三明治食用，但需要计算好碳水量。

中餐/晚餐：大米小米饭、大米糙米饭、大米黑米饭、面条（劲道）等，杂粮所占比例1/2不等。

土豆属于薯类，可以作为主食的一部分食用，100克土豆≈50克米饭的热量。把土豆做成醋溜土豆丝、土豆片。土豆泥或红烧土豆升糖指数较高，不推荐食用。

Q3

减肥期间，选择什么样蔬菜？

非淀粉类蔬菜热量低，对血糖影响小，具有一定的饱腹感，适量安排，三餐尽量都应安排蔬菜。多选择非淀粉深绿色蔬菜，如西蓝花、生菜、菠菜、小青菜等，可清蒸、凉拌、清炒，限制烹调用油。

有的蔬菜如毛豆米含有一定的碳水化合物，可代替部分主食食用，100克毛豆≈100克米饭的热量。土豆、芋头、山药、藕含有淀粉，如果食用，采用恰当的烹调方式，并折算到主食当中。

Q4

减重期间要不要限制水果，选择哪些水果比较友好？

减重期间，需要适量摄入水果。优先选择升糖指数比较低的水果：草莓、柚子、蓝莓、樱桃、苹果、李子、硬桃；少选择升糖指数较高或含糖较高的水果：西瓜、菠萝、荔枝等。

Q5

减重期间每日如何安排蛋白质类食物？

对于蛋白质含量分配可占总能量的15-20%。建议优质蛋白供给占总蛋白的1/3~1/2，包括鱼肉、瘦肉和奶制品在内的动物蛋白和植物蛋白如大豆等。选择低脂肉类，去皮鸡肉、鱼虾类，不吃肥肉、鸡皮等。每周可摄入1~2次鱼类，包括海鱼（三文鱼、鳗鱼等），以提供丰富的DHA和EPA。

植物来源的蛋白质更有利于控制血糖，降低心血管疾病的发病风险。豆制品富含蛋白质，可与蛋肉类食物互换。每周可安排2~3次不等的豆制品，做成肉末豆腐、炒豆腐干等。

50克豆腐干≈100克豆腐≈150克嫩豆腐≈50克鸡蛋≈50克瘦肉

Q6

减重期间吃什么油，如何安排？

应限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，以控制低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇的水平。单不饱和脂肪酸是优质的膳食脂肪来源，可有效改善糖脂代谢。n-3多不饱和脂肪酸通过减少极低密度脂蛋白胆固醇和LDL-C的分泌而降低甘油三酯水平，并且能促进甘油三酯的清除和胆固醇代谢。

可供选择的烹调油：低芥酸菜籽油、1：1：1调和油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、花生油等。其中橄榄油、茶籽油、花生油富含单不饱和脂肪酸，低芥酸菜籽油、亚麻籽油、核桃油含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸α-亚麻酸。

Q7

减重期间每天喝多少奶量合适？

牛奶是钙的良好来源，1岁以上儿童，根据需要每天可安排300~500毫升奶量，根据需要选择低脂或脱脂奶类，不选额外加糖的奶类。牛奶含有乳糖、蛋白质、脂肪，将所含碳水化合物及热量计算到饮食当中。

Q8

如何调整进餐速度和顺序？

（1）减慢进餐速度：增加咀嚼次数，每进食一口食物咀嚼 20~40 次；餐间停顿，减小每一口食物的体积，用非优势手持筷或用叉。

（2）餐前适量饮水或吃少量坚果，如杏仁、花生：坚果含不饱和脂肪酸，进食后能刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

（3）合理安排进餐顺序：①餐前喝汤，容易产生饱腹感。②蔬菜、低糖水果，体积大，能量低，减慢吸收速度，诱导饱腹感。③荤菜能量偏高，放在第三位吃，进一步增加饱腹感。④进餐最后吃少量主食，吸收缓慢，减少餐后血糖波动。

Q9

无糖食品真的无糖吗？减肥期间能不能食用甜味剂？

减重期间，尽量不摄入含纯糖的零食及饮品，养成喝白水的习惯。甜味剂分为营养性甜味剂（可产生热量）及非营养性甜味剂（无热量）两大类。营养性甜味剂主要有山梨醇（3千卡/克）、甘露醇（2千卡/克）、木糖醇（1千卡/克）。

非营养性甜味剂有甜菊糖、糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。甜菊糖是一种可替代蔗糖的非营养性天然甜味剂，可以给减肥儿童在控制总摄入能量方面提供更多灵活选择，但每日摄入量不应超过4 毫克/千克体重。不推荐大量摄入含代糖的饮料，研究发现，摄入甜味剂食品，会诱导机体摄入碳水化合物的欲望。

是否有辅助控糖食品或功能食品来增加饱腹感、辅助控糖帮助减重？

在减重过程中可以使用辅助减重食品、半代餐、阶段性代餐包等实现提升饱腹感、延缓碳水化合物吸收速度、补充营养素及辅助控糖的作用。营养（医）师需要评估这类产品的配方合理性、安全性，并做好与普通饮食的搭配。代餐应提供蛋白质、纤维素和微量元素，保证营养素的基本需要，控制能量摄入。市售已有儿童代餐等功能性食品，可以根据需要选用。

减重期间如何合理安排运动？

有氧运动是最佳减脂方案，可以减少全身脂肪，建议每周不少于 150分钟的中等强度有氧运动。如果每天不能一次连续运动 30 分钟，可以每次做 10 分钟，每天锻炼 3 次。每周做 2 次以上的肌肉力量训练，每次持续 30 分钟。

有氧运动是通过连续不断和反复多次的身体运动，维持运动的供能方式以有氧代谢为主。如慢跑、健康走、游泳、骑车、球类等。有氧运动可以改善心肺功能，有效促进脂肪分解，减少脂肪堆积，预防体重反弹。每周同时应进行不少于 2 次的抗阻运动。抗阻运动又称肌肉力量训练，增加肌肉含量，可以提高基础代谢率。

运动过程中需避免受伤、适时调整，选择适宜的运动方式、合适的强度、适宜的运动环境和装备，及时监测效果，可避免运动损伤。当体重下降过快，身体疲劳和机能下降时，应适当减少运动负荷，体重变化不明显时，应增加运动负荷，加速减脂。

运动强度分类（以每项消耗 90千卡能量计算）

（1）极轻度：持续 30 分钟，如做家务、散步、购物。

（2）较轻：持续 20 分钟，如快走、骑车、器械运动及瑜伽。

（3）中等强度：持续 10 分钟，如慢跑、打太极、跳交谊舞。

（4） 高强度：持续 5 分钟，如跳绳、游泳、长跑、举重、竞技类运动。

通过心肺功能检测，可预测运动风险，判断适合患者的运动强度，进行科学指导。