今天，你晒太阳了吗？

你知道什么是“阳光营养素”吗？

维生素D是人体必需的营养元素，日光照射我们的皮肤便能产生维生素D，随着秋冬季日照时间及强度下降，且衣物增多，使维生素D更易缺乏。

维生素D缺乏在全球范围内普遍存在，全球约30%～60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足。这主要是由于维生素D的来源相对有限，主要依赖于日光照射和食物摄入，而现代生活方式的改变，如室内工作、缺乏户外活动、防晒措施的使用等，都可能导致维生素D的合成和摄入不足。

维生素D缺乏的风险

大家都知道维生素D能促进钙的吸收，所以维生素D缺乏症主要表现为骨骼疾病，比如佝偻病，骨质疏松症及手足搐搦症等。但其实维生素D还有抗炎和免疫调节功能，与肥胖、心血管疾病、糖尿病、慢性肾脏病、情绪问题、癌症和自身免疫性疾病等也息息相关。

此外，缺乏维生素D的育龄女性容易习惯性流产或导致不孕风险增加。

如何预防和补充维生素D缺乏？

1、增加户外活动：多晒太阳是促进维生素D合成的最主要途径。那应该如何有效地享受阳光浴？

我们人体10％的皮肤直接接触阳光10分钟，皮肤便可合成维生素D3 1000 IU。使头部和双侧上臂在11:00-15:00间直接阳光暴露每次15～30分钟，每周2～3次可达到预防维生素D缺乏。隔着玻璃或使用防晒霜会阻挡紫外线，影响皮肤维生素D生物合成。若夏季温度及阳光较强烈，可将户外活动时间放置早晚，适当增加光照时间。

2、保证富含维生素D食物摄入：天然维生素D主要来源于动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等，每日膳食的参考摄入量为婴儿400IU，幼儿及成人600IU，高龄老人可增加至800IU。

常见食物中维生素D含量［μg（IU）/100 g可食部］

3.补充维生素D制剂：维生素D易缺乏人群如婴儿、孕妇、乳母及老年人，应据情况予以维生素D制剂补充约400~800 IU/d。

天然食物引起的维生素D中毒极少发生，接受阳光暴露的人亦不可能发生维生素D中毒，但长期摄入大量维生素D补充剂所致过量或中毒偶有发生。市面常见的维生素D补充剂有400-5000 IU不等，规格差别较大，长期自服有过量风险。所以最好来医院进行血清维生素D水平检测，制定个性化的补充剂量。

钙片的补充在各个年龄段都比较受重视，但其实维生素D也同等重要，且目前缺乏率更加严峻。通过增加户外活动、调整饮食习惯、补充维生素D制剂以及定期检查等措施，可帮助我们远离维生素D缺乏，拥有更好的骨骼跟身体。

参考文献：

1.Sooriyaarachchi P , Jeyakumar DT , King N , et al. Impact of vitamin D deficiency on COVID-19[J]. Clin Nutr ESPEN, 2021, 44: 372-378. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.05.011 .

2.Manson JE , Bassuk SS , Buring JE . Vitamin D, Calcium, and Cancer: Approaching Daylight?[J]. JAMA, 2017, 317(12): 1217-1218. DOI: 10.1001/jama.2017.2155 .

3.Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D[M]. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

4.中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252. DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20230105-00009.