怎么又胖了？体重管理从此刻开始！＃转发

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据，目前中国的成人中已经有超过一半的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。同时，近1/5（19%）的6岁~17岁儿童和青少年、1/10（10.4%）的6岁以下儿童存在超重或肥胖。按照绝对的人口数来计算，全国已经有6亿人超重或肥胖，这个数字在全球是第一位。

预计到2030年，中国的成人中将有超过60%的人超重或肥胖。

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超重和肥胖都有哪些标准？

01测测你的BMI

世界卫生组织对肥胖与超重的判断，以身体质量指数（以下简称BMI）为标准的，根据BMI的指标可以作为判断肥胖的常用的简易指标：

BMI值大于等于28kg/m²可以诊断为肥胖；

BMI值在24kg/m²至28kg/m²之间属于超重；

BMI值在18.5kg/m²至24kg/m²之间则属于体重正常。

02测测你的体脂率

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。男性体脂率高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响身材，更会影响健康。如果身体的脂肪超标，体脂率在32%甚至35%以上就可算是较严重的肥胖。

03测测你的腰围

真正祸害健康的是腹腔里头的脂肪。这个主要的参考指标就是腹围。男性正常推荐的腰围是85厘米，两尺六；女性的正常腰围应该控制在80厘米，两尺四。

腹围超标就意味着你有可能出现了腹型肥胖，由它导致肥胖相关的一些疾病的风险就增加了。

04测测你的腰臀比

腰臀比是腰围和臀围之间的比例，和健康有着非常密切的关系。测量方式也很简单：用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比，男性应在0.85-0.9之间，女性则应是0.75-0.8之间。

从数据显示来看，腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其他心脏病风险更高。研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。因为腰臀比的数值大，就意味着腹部脂肪的积压。积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病，另一方面导致脂肪扩散入血，引起心血管疾病。

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超重和肥胖有哪些主要影响因素

超重和肥胖受多因素影响，如遗传易感性、膳食结构和饮食行为、身体活动、心理因素、职业、文化程度及其他因素（如经济状况、健康素养、疾病状况、用药情况等）等个体因素导致的能量过剩。

同时，环境驱动因素（如环境污染、城市化、食品系统与环境、城市规划与建筑环境等）和更远端的系统动力因素（如政策、经济、社会、政治因素）在很大程度上影响个体的行为，从而影响超重和肥胖的发生。

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超重和肥胖的危害有哪些

肥胖是由多种因素引起的一种慢性代谢性疾病。它会导致人体患代谢性疾病（如糖尿病、高血脂、高尿酸、脂肪肝）、心血管疾病（高血压、心梗、脑卒中）、恶性肿瘤等问题的概率大大增加，还会引发呼吸系统问题，比如哮喘、呼吸睡眠暂停等疾病，严重威胁生命健康。不仅如此，肥胖还会影响生殖健康，导致性激素分泌紊乱，性功能低下，进而引发不孕不育等。

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健康体重管理有哪些建议？

体重管理是一个综合性的过程，

涉及饮食、运动、心理等多个方面。

要进行有效的体重管理，

需要制定合理的计划

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设定目标

确定一个合理的减重目标，如减轻多少公斤或降低多少体脂率；

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均衡饮食

每日规律进食三餐、不暴饮暴食，每餐要细嚼慢咽，细嚼慢咽可促进大脑发出饱足信号，有助于减少进食量。选择低油、低糖、适量优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）、适量碳水化合物、充足微量元素和维生素的膳食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

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适量运动

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。我们要培养运动习惯，将身体活动融入日常生活中，如少静多动，减少久坐，合理安排运动项目，选择适宜自己、中等强度及以上的有氧运动。

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规律作息

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保持积极心态

体重管理是一个长期过程，要保持耐心和信心，不要苛求自己。