霜降养生指南：健康饮食与疾病防护全攻略

霜降季节是一个气候转换的关键时期，人体的抵抗力相对较弱，容易出现各种健康问题。接下来北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养中心李永进主任（主任医师）来给您普及一下霜降季节常见的一些健康问题及其预防措施。

【常见健康问题】

1.呼吸系统疾病：气温下降，呼吸道黏膜血管收缩，局部免疫力下降，容易引起感冒、咳嗽、哮喘等疾病。

2.心脑血管疾病：低温环境使血管收缩，血压升高，心脏负荷加重，易诱发心绞痛、心肌梗死、脑卒中等。

3.关节疼痛：天气转冷，关节部位血液循环减慢，滑液分泌减少，导致关节僵硬和疼痛。

4.消化系统疾病：气温降低，胃肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，容易引发消化不良、胃痛、腹泻等症状。

5.心理健康问题：季节变换可能影响情绪，导致情绪低落、焦虑等心理问题。

【疾病防护膳食建议】

1.增强免疫力：适量补充维生素C和维生素E，如食用新鲜水果、蔬菜以及坚果。

2.保持温暖：可以适量摄入高热量食物，如坚果、肉类、鱼类和粗粮，同时多吃富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果和奶制品。这些食物有助于增强身体抵抗力，保持温暖。

3.防御感冒：增加富含锌的食物，如瘦肉、海鲜，锌有助于增强免疫系统功能。

4.呼吸道保护：多吃含有抗氧化物质的食物，如绿茶、蓝莓，以减轻自由基对呼吸道的损害。

5.消化系统维护：保持饮食规律，适量摄入膳食纤维，促进肠道健康，如食用糙米、燕麦等。

6.减少生冷食物的摄入：避免刺激肠胃。

【霜降季节营养品】

哪些人？在何种情况下需要补充营养品？一定要补充营养品吗？霜降季节需要注意以下人群的营养和保健：

1.老年人：随着年龄增长，老年人的身体机能下降，抵抗力减弱，需要补充营养品或保健品增强体质。

2.孕妇和哺乳期妇女：特殊生理时期需要补充额外的营养，以确保母婴健康。

3.病后康复期患者：身体处于恢复阶段，需要营养品或保健品辅助恢复。

4.慢性病进食受限患者：如高血压、糖尿病等进食受限，需要营养品或保健品帮助稳定病情。

5.应酬频繁的人：饮食不规律，可能导致营养不均衡，需要营养品或保健品补充。

以下情况下可能需要服用营养品或保健品：

1.营养不良：长期饮食不均衡，导致身体缺乏必需的营养素。

2.免疫力低下：容易感冒、感染等，需要提高免疫力。

3.肥胖或体重过轻：需要调整饮食结构导致营养素摄入不足，补充营养素。

服用保健品并非一定要，应根据自身情况和医生建议决定。以下情况不建议服用保健品：

1.营养状况良好，无需额外补充营养素的人。

2.患有慢性病，正在接受药物治疗的人，不建议擅自服用保健品，以免影响药物疗效。

3.孕妇和哺乳期妇女，服用前应咨询医生。

总之，是否服用保健品应根据个人需求和医生建议决定。

【霜降提高抗病能力的一周食谱】

星期一

早餐：燕麦粥（50克燕麦）、香蕉（1根）、蓝莓（50克）

午餐：紫菜包饭（糙米100克、紫菜2片、胡萝卜50克、黄瓜50克、火腿50克）、海带汤（海带30克、水300毫升）

晚餐：清蒸鱼（鲈鱼150克）、蒸西兰花（150克）、糙米饭（100克）

星期二

早餐：全麦面包（约60克）、鸡蛋（1个）、牛奶（200毫升）

午餐：鸡肉沙拉（鸡胸肉100克、生菜100克、圣女果50克、黄瓜50克、橄榄油10毫升）、红薯（100克）

晚餐：豆腐炖蘑菇（豆腐150克、蘑菇100克）、糙米饭（100克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

星期三

早餐：蔬菜果汁（胡萝卜50克、苹果1个、生菜50克）、坚果（15克，如杏仁或核桃）

午餐：牛肉炒青椒（牛肉50克、青椒100克）、糙米饭（100克）、紫菜汤（紫菜1片、水300毫升）

晚餐：蒸南瓜（150克）、烤鸡胸肉（150克）、炒四季豆（四季豆100克、蒜末10克）

星期四

早餐：酸奶（200克）、混合坚果（15克）、新鲜草莓（50克）

午餐：三文鱼寿司（三文鱼100克、寿司饭100克）、味增汤（豆腐50克、海带30克、水300毫升）

晚餐：红烧牛肉（牛肉100克）、土豆烧胡萝卜（土豆100克、胡萝卜100克）、糙米饭（100克）

早餐：水煮蛋（2个）、全麦吐司（约60克）、橙子（1个）

午餐：虾仁炒饭（虾仁50克、糙米100克）、西葫芦汤（西葫芦100克、水300毫升）

晚餐：清蒸鳕鱼（鳕鱼150克）、炒苦瓜（苦瓜150克、蒜末10克）、糙米饭（100克）

早餐：豆浆（200毫升）、红豆粥（红豆30克、大米30克）、桂圆（10克）

午餐：鸡肉炒蘑菇（鸡胸肉100克、蘑菇100克）、糙米饭（100克）、番茄汤（番茄100克、水300毫升）

晚餐：烤羊排（羊排150克）、烤红薯（150克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

早餐：牛奶麦片（牛奶200毫升、燕麦30克）、水果沙拉（苹果50克、香蕉50克、葡萄50克）

午餐：蔬菜汤（胡萝卜50克、土豆50克、洋葱50克、水500毫升）、糙米饭（100克）

晚餐：红烧肉（猪肉100克）、蒸芦笋（150克）、糙米饭（100克）

这份食谱注重营养均衡，富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于提高抗病能力。请根据个人口味和需求适当调整。

文/北京儿童医院顺义妇儿中心临床营养科：李永进

编辑/韩世容