【科普营养】这种应季水果，热量等于大米饭，但维生素C含量惊人！你猜它是啥

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

呐，就是它，甜脆香，越大越好吃，稳准狠俘虏味蕾和肚子。冬枣绝对算得上秋天最美好的水果之一。

在揭开它“果中蒙面热量刺客”的面纱之前，先要夸夸它的营养价值。

冬枣最值得夸耀的营养素，是维生素C。含量之高（每100克果肉含243mg），秒杀绝大多数被大家默认为高维生素C的水果。 比如每100克果肉含维生素C：62mg的猕猴桃、53mg的大山楂、33mg的橙子、以及22mg的柠檬。而每100克果肉维生素C含量还不到10mg的苹果、梨子、桃子、杏啥的，压根没有跟冬枣同台PK的机会！

就连蔬菜中的维生素C翘楚——甜椒（每100克含130mg维生素C），在冬枣面前都要甘拜下风。

这还只是最普通的冬枣，一些优秀选手比如沾化二代冬枣，维生素C的含量甚至高达 429.57 mg/100g，分分钟能让维C泡腾片丢掉饭碗。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

不算不知道，一算吓一跳

一颗中等大小的冬枣，去掉枣核后的果肉重约16克。6颗中不溜大小的，或4~5颗较大个儿的冬枣（果肉重量100克），能供给我们至少243mg的维生素C。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，成年人每日推荐摄入100mg的维生素C。也就是说， 只需要3颗冬枣就能承揽一名上百斤的直立行走四肢生物一天所需的全部维生素C， 叹为观止！

PS：枣子这个家族总体上是维生素C的大户，不论鲜食的冬枣类，还是通常用来做干枣用的金丝小枣、灰枣等，维生素C的含量都很可观。就算是晒干成干枣会损失一部分，维生素C含量依旧比新鲜的橙子、苹果等水果高。

除了维生素C，冬枣还有一堆值得夸赞的营养价值，比如：钾含量不低，平均可达195mg/100g，虽然比不上香蕉，但，至少是苹果的2.3倍，有资格入日常补钾水果清单。

再比如，新鲜冬枣的总多酚化合物大约在 428.5～600.4 mg/100g，每100克果肉中总类黄酮的含量也能达到 159.3～230.3mg，完全不逊蓝莓、桑葚这些以高多酚含量著称的莓果。外加上有益于肠道健康、帮助增加肠道益生菌丰度及活性的多糖及不可溶性膳食纤维所扮演的类益生元角色，冬枣这种水果的抗氧化、抗炎、促进肠道免疫及健康的效果，是显而易见的。

不过，事物往往具有两面性。听上去这么厉害的枣，自然也有其“甲之蜜糖乙之砒霜”的另一面，那就是：含糖量高，热量高。

原因也很简单：含水量比别的水果低，果肉比别的水果致密。不然怎么会有这么高比例的维生素C和糖？

冬枣到底有多“高糖”？

每100g冬枣的热量在113千卡左右，碳水化合物含量约为28%～30%。这个含糖量，已经跟主食不相上下了哦~

没有对比就没有说服力。 同样是100克重量，大米饭热量为116-118千卡左右，大馒头热量为223~236千卡左右。

随便算一下，不难得出这样的热量换算关系：

6颗中等大小冬枣≈2两熟米饭≈1两大馒头

算不上触目惊心，但也足够有震慑力了。绝对可以劝退一边嚷嚷着少吃碳水，一边半斤一斤地大颗大颗炫枣的低碳减肥党们~

（图片来源：网络）

这还只是鲜冬枣， 干枣（也就是咱们熬粥蒸馒头用的各种红枣）因为水分被蒸发，糖含量就更浓缩了，每100克果肉热量约为276千卡，比馒头有过之而无不及， 但就热量而言，真的是可以当饭吃了呢~

吃大枣（干的红枣）还是吃鲜枣好？

答案是：如果你没有血糖困扰，没有需要减重的任务，也没有消化问题（吃多少都不会胃内不适）……你可以任性狂炫任何一种。

如果你有血糖和/或体重困扰，我劝你还是鲜吃吧。毕竟，晒干后，不论什么枣，糖分都会因为水分的蒸发而被“浓缩”，使得每100克枣肉里的含糖量飙升！而维生素C的含量则会大幅度下跌！从每100克鲜枣里维生素C含量243㎎跌到14㎎，这跌幅，比前段时间的股市有过之而无不及呦～

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

至于指望用大枣补铁……首先，晒干后的大枣的含铁量虽然比等量的红肉含铁量低不了太多（依旧是因为水分蒸发而让所有营养素都“浓缩“），但植物铁的吸收率真的比红肉/动物肝/动物血什么的所含的血红素铁的吸收率差太多。更何况100克干枣的热量比100克瘦肉还高，如此一算性价比，对于所有杂食小伙伴（非纯素食拥趸）而言，真的没那么划算~

而，冬枣在铁含量这件事上，非常不争气，每100克果肉含铁量才0.2mg，还不到红肉的十分之一……就，还是算了吧~

哦，对了，强调一下哈，上述言论仅仅针对“铁含量”，与钻研/遵循传统医学的小伙伴们关注的“补气血”不是一件事。如果中医大夫建议在饮食或汤药中加入大枣，自然有来自传统医学理念的道理及使用方法——遵医嘱就是。

文末彩蛋

枣+核桃，真的很好吃，也真的很肥人。一天两三颗足矣，可不能当饭吃哦！毕竟也是糖油混合物（虽然很有营养），不论价格还是热量，都不容小觑！遗传背景强大的吃不胖党可以随意，喝凉水都长肉的常年减肥小伙伴还是悠着点儿哈~

遂谦碎碎念

小心枣核，它是谋害小朋友和老人的凶器

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参考文献：

国家标准 《干制红枣》（GB/T 5835-2009）https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=168EF1C1C5F627AF8F6159C319106C05

中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

张建婷,高忠浩,杨静慧,刘艳军,王芝学,张超.不同冬枣品种果实品质的比较.天津农学院学报,2021,28(4):11-14.

周晓凤,郭雪飞,冯一峰,王志强,吴翠云. 不同枣品种果实中功能性成分含量的比较. 《中国园艺学会2017年论文摘要集》 2017年

姚会武,李新岗.鲜食枣新品种——冬枣820.中国果业信息,2023,40(12):85-85.

《中国临床营养网》编辑部

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