“好糖”和“坏糖”，看名字就知道

原创 康复杂志“买零食一定要看配料表，无糖才更健康。”相信你一定看到过这样的建议。糖作为我们日常饮食中不可或缺的调味品，种类繁多、性质各异。不过糖也有“好坏”之分，尤其在选购儿童食品时，鉴别糖的“好坏”就很考验家长的功力了。有这么多的糖在配料表中，常见的糖主要包括以下几种。蔗糖：就是白糖，是从甘蔗或甜菜中提取的糖分，是我们日常生活中最常用的糖。但吃多了不健康。果糖：主要存在于水果和蜂蜜中，其甜度较高，口感较柔和。吃多了也不健康。乳糖：存在于牛奶及乳制品中，是婴幼儿重要的能量来源。很多奶粉的第一位就是乳糖，可以算得上是“好糖”。麦芽糖：由淀粉分解而成，常见于麦芽糖浆、饴糖等。配料表里有麦芽糖的，尽量少选。葡萄糖：是生物体内最重要的单糖，可直接被人体吸收。图片来源：pixabay蔗糖、果糖、代糖要少吃过量摄入糖分，尤其是蔗糖、果糖，会导致能量摄入过多进而引发肥胖；如果长期过量摄入，会增加患糖尿病的风险，还会损坏牙齿。《中国居民膳食指南（2022版）》建议添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下，并强调不喝或少喝含糖饮料。除了各种添加糖，还有一种糖是代糖。比如我们知道的木糖醇、山梨糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等。与添加糖相比，代糖虽然声称无热量或低热量，可关于代糖对人体健康危害的问题总是争议不断，这些争议如果离开剂量谈安全则很难有说服力。不过近年来，有些实验表明代糖对人体可能有导致肠道疾病、致癌等风险，所以，对于我们个人来说，在可以避免代糖的情况下，尽量少选择、少摄入。这些是“好糖”，不要误解相较以上“谈糖色变”，以下这些糖可以多关注。它们不属于添加糖，也不属于代糖，而是对身体有益的“好糖”；它们往往含有一定量的矿物质和维生素，有助于补充人体所需的营养物质；它们在人体内分解较慢，有助于维持血糖稳定。常见的有低聚果糖、果胶等。低聚果糖：属于水溶性膳食纤维，是益生元的一种，对肠道益菌有增殖作用。果胶：一种多糖物质，有助于控制血糖和血脂，也属于水溶性膳食纤维。文 | 吴晴 国家公共营养师编辑 | 孙青审核 | 叶海霞监制 | 李文井医学支持 | 上海医学会科普专科分会