不吃主食正悄悄偷走你的健康！收好这份主食食用指南

越来越多研究证实，甜食摄入过多对儿童健康存在诸多危害。但有些家长将主食也列在偷走孩子健康的“黑名单”中。今天，笔者要为主食发声：主食不可或缺，吃对吃好有益健康。

主食不可或缺

为什么我急切地想为主食辩解呢？这要从我接诊的一名患儿说起。我清楚地记得当时的情景：一个本应朝气蓬勃的花季少女却神情憔悴、体形消瘦，说起话来也有气无力。女孩父亲说女孩这一年来体重一点没长，而且特别容易疲劳。经过询问，我发现她平常主食摄入量很少，甚至是几乎不吃主食，而背后原因竟然是女孩妈妈觉得吃主食会发胖，所以平时就总是让女孩少吃主食，多吃瘦肉。我告诉女孩和她父亲，主食不仅要吃，而且要吃对吃好。

其实，有类似女孩妈妈这样想法的家长不是个例，有很多人对主食有着深深的误解。甚至有些青春期的女孩为了保持体重而长期不吃主食，刻意减重，从而导致严重的营养不良，出现心功能异常、下肢水肿、月经紊乱、闭经，甚至焦虑、抑郁等严重的心理问题。

对于处在生长发育期的儿童而言，主食中的碳水化合物所提供的能量应占据全日总能量的“半壁江山”。如果不吃主食或吃得太少，会导致低血糖、大脑反应迟钝、注意力无法集中、容易疲劳等问题。在人体内，蛋白质、碳水化合物各司其职，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，损害健康。只有摄入适量的主食，才能为身体提供足够的糖原，保证能量的供给。

戒糖不等于戒碳水

戒糖不等于戒碳水！建议大家戒断的糖指的是碳水化合物中的一小部分，我们叫它添加糖。添加糖指在食品生产、制备、加工中添加到食品中的糖类。

添加糖不仅存在于大家熟知的各类含糖饮料中，在糖果、蛋糕、冰激凌等甜味零食中，添加糖的含量也比较高；添加糖还可能隐藏在似乎“不那么甜”的加工食品中，比如番茄酱、沙拉酱、酸奶，甚至肉脯里也含有不少糖。

除了限制添加糖，深加工的主食也应减少摄入量和摄入频率。例如，糖油混合物，也就是经过油煎油炸的主食，包括油饼、油条、炸糕、煎饺、炒年糕等，以及其他的主食类食品，尤其是饼干、面包、蛋糕、能量棒等。

主食要吃对吃好

那么，主食到底应该吃什么呢？各类天然的植物种子、果实或根茎，选择蒸、煮等健康的烹调方式，更有益于儿童健康。

推荐1：全谷物杂粮饭

推荐食物：燕麦、大麦、玉米、高粱、小米、大黄米和糙米等。

小贴士：儿童消化系统尚未发育完全，切不可单纯食用全谷物。一日三餐中，全谷物占比主食总量1/3左右即可。即大米与全谷物按照1:0.5的比例做成杂粮饭；蒸熟的米饭尽量筋道有嚼劲一些；主食尽量要与蔬菜（最好是绿叶蔬菜）一同食用，至少要保证吃三口菜后再吃一口饭。

推荐2：豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、黑豆、红豆和绿豆等。

小贴士：豆类单独食用易出现胃胀气等不适，建议大米与豆类按照1:（0.1～0.2）的比例做成杂豆饭。豆类需要提前泡发，豆类所含的多酚类物质多溶于水，使得泡豆子的水呈现出不同的颜色。所以，泡豆子的水不要倒掉，用它来煮饭，才能既保证营养不流失，又利于消化和吸收。

推荐3：根茎类蔬菜、薯类

推荐食物：红薯、山药和南瓜等。

小贴士：和精白米面相比，薯类食物淀粉含量相对较低，且含有丰富的膳食纤维，可以减少人体对糖和脂肪的吸收，有利于减少血糖波动和控制体重。超重或肥胖的儿童可以用薯类替代一部分主食。推荐薯类每日摄入量为50～150克。摄入过多薯类易出现胀气、反酸，消化功能弱的孩子一定要适量食用。建议烹调方法以蒸为先，次选烤制。原因是烤制后食物中的水分减少、糖分浓缩，能量也会比蒸制的食物高一些。

需要家长特别注意的是，对于体重正常的孩子而言，富含膳食纤维的糙米与杂粮、薯类与杂豆，一般占到总主食量的1/3即可；对于体重偏低的孩子来说，要适当减少粗杂粮的摄入量。

文：国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科 潘长鹭

策划：张灿灿

编辑：刘洋 管仲瑶

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠

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