高三期中考试成绩不理想，心理治疗师教你这样缓解焦虑

高三期中考试已结束，一些考生成绩可能不理想，焦虑像阴云笼罩心头。

一起来听一听，国家儿童医学中心北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕，分享缓解心理焦虑的技巧。

高三学生每天处于高强度学习中，学生通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定，很容易导致自尊受损，产生焦虑情绪。

建议：高三学生每天回家后，写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成一项任务、与朋友一次愉快的交流，或者做一件让自己感到满足的事，增强自信，减轻焦虑。

一些高三学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。

建议：高三学生每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。

高三学生在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。大家可以通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。

一些高三学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。

建议：高三学生需要培养成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。当大家遇到成绩挫败时可以从这三点反思：记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标，例如“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路”。

同时进行每周“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就，比如“我的数学题目做得更快更熟练了”。

高三压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，高三学生情绪会很容易呈现出崩溃状态。

建议：高三学生每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前，闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏，分解压力峰值，降低压力感。

高三学生要学会与焦虑共舞，将焦虑变成我们成长的助力。