什么时候吃钙片，补钙效果最佳？建议：记住这4点，补钙才有效果
发布时间：2024-12-17 16:56 浏览量：2
在我国，缺钙已经成为了一个普遍的健康问题。根据《2018年中国成人营养健康状况报告》显示，约有50%的中国成年人存在不同程度的钙缺乏问题，尤其是在女性、老年人和儿童群体中，钙的缺乏问题更加严重。我国骨质疏松症的患病率也逐年攀升，50岁以上人群中，骨质疏松的患病率为18.6%，而绝经后的女性有三分之一有骨质疏松症，而接近一半的绝经后女性存在骨量减少，其中大部分与长期缺钙密切相关。
钙是人体必需的矿物质之一，它在骨骼健康、神经功能、肌肉收缩和血液凝固等方面起着关键作用。然而，很多人即便意识到补钙的重要性，却依然常常因不当的补钙方式而无法达到理想的效果。
一、哪些坏习惯，会偷走你体内的钙？
钙是维持身体正常功能所必需的重要矿物质，但有些生活习惯和饮食习惯会影响钙的吸收和利用，甚至让你补钙的努力白费。以下是一些可能会“偷走”你体内钙的习惯：
1. 摄入过多的咖啡因
咖啡因是一种利尿剂，过量摄入咖啡因（例如过多的咖啡、浓茶、可乐等）会增加钙的排泄。每摄入100mg的咖啡因，就会使排尿中钙的排泄量增加约2-3毫克。长期高摄入咖啡因会导致骨密度下降，从而增加骨质疏松的风险。
2. 高盐饮食
过多的盐分摄入会加速钙的流失。每摄入1克的钠，就有可能导致1.2-1.5毫克钙的流失。我国大部分成年人摄入的盐分超出了推荐量，高盐饮食是钙流失的一个重要原因。
3. 缺乏运动
缺乏规律的运动，尤其是负重运动（如走路、跑步、跳跃等），会导致骨骼对钙的需求减少，骨密度也会逐渐降低。定期的运动能够促进骨骼的健康，提高骨骼吸收和储存钙的能力。
4. 饮食中缺乏维生素D
钙的吸收与维生素D密切相关。缺乏维生素D会导致肠道对钙的吸收能力下降，甚至出现钙流失的现象。每天适量的日照和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、牛奶等）对于钙的吸收至关重要。
5. 过度饮酒
长期过量饮酒对骨骼的影响也不容忽视。酒精会影响骨骼中钙的代谢，干扰骨生成，同时增加骨骼的钙流失，导致骨质疏松。
6. 抽烟
吸烟会影响骨的健康，导致钙的吸收率下降，并增加骨折的风险。尼古丁会干扰维生素D的代谢，从而影响钙的吸收。
二、为什么中老年人光从饮食中补钙还不够？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，而普通成年人为800毫克。
但据《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，远低于每日推荐的800mg的钙质摄入量。
除此之外， 随着年龄增长，胃酸分泌功能逐渐减弱，影响钙的溶解和吸收。尤其是一些老年人患有萎缩性胃炎或长期服用抑制胃酸的药物，会进一步降低钙的吸收率。
维生素D是促进钙吸收的重要物质。老年人由于皮肤变薄、户外活动减少等原因，通过日照合成维生素D的能力下降，从而影响钙的吸收。
尤其是女性朋友，女性由于绝经后，雌激素水平急剧下降，导致骨骼中的钙流失速度加快，容易引发骨质疏松症。男性体内雄激素水平的下降也会影响骨骼健康。
而且一些中老年人饮食结构单一，偏食或挑食，导致钙摄入不足。例如，不喜欢喝牛奶或奶制品，不爱吃豆制品和绿叶蔬菜等。
三、什么时间吃钙片，补钙效果最佳？
许多人在购买钙补充剂时，都会选择随机服用，但科学的补钙时间可以显著提高钙的吸收效果。不同种类的钙补充剂（如碳酸钙和柠檬酸钙）在不同的时间服用效果有所不同。
1. 碳酸钙补充剂
碳酸钙是最常见的一种钙补充剂，因其钙含量较高，且价格较为亲民。碳酸钙需要在饭后服用，因为它需要胃酸的帮助来进行溶解和吸收。如果空腹服用，由于胃酸较少，可能导致钙的吸收率降低。
研究表明，饭后服用碳酸钙补充剂，能够通过胃酸的帮助，增强钙的吸收，同时减少胃肠不适的可能性。每天服用时，最好分为两次，每次约500mg，这样有助于提高钙的吸收率。
2. 柠檬酸钙补充剂
柠檬酸钙的吸收不依赖胃酸，因此可以空腹或饭后服用，并且对胃的刺激性较小，适合那些胃酸分泌较少的人群。对于一些有胃病或胃酸分泌不足的患者，柠檬酸钙可能是一个更好的选择。
3. 最佳补钙时间
根据研究建议，每天补钙最好分两次进行，每次补充500mg，这样有助于提高钙的吸收率。同时，钙的吸收高峰通常出现在白天，因此建议在白天补钙，而晚上睡觉时人体对钙的需求较少，不必再额外补充。
老年人如何选择钙片？
市面上的钙补充剂种类繁多，最常见的包括碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。不同种类的钙片在吸收效果、适应人群、胃肠耐受性等方面有所不同，老年人应根据自身的身体状况和需求来选择。
1、碳酸钙
特点：含钙量高，价格相对便宜，是最常见的钙补充剂之一。碳酸钙的含钙量大约为40%，即每1000mg的碳酸钙中含有约400mg的钙。
适用人群：适合胃酸分泌正常的人群，饭后服用效果更佳。
注意事项：需要大量的胃酸帮助溶解，因此对于胃酸不足的老年人来说，碳酸钙的吸收效果可能不佳，且可能引起胃部不适，如胀气或便秘等。
2、柠檬酸钙
特点：柠檬酸钙的含钙量较低，约为21%，即每1000mg的柠檬酸钙中含有约210mg的钙，但它的吸收率较高，且不依赖胃酸，因此对胃酸不足的老年人更加友好。
适用人群：适合胃酸分泌不足或有胃病（如胃炎、胃溃疡等）的老年人。
3、葡萄糖酸钙
特点：葡萄糖酸钙的含钙量较低，吸收性较好，但一般作为钙补充剂的辅料使用，单独使用时并不是补钙的最佳选择。
适用人群：适合需要钙的辅助补充的人群，通常用于钙的混合配方中。
4、钙复合制剂
特点：钙复合制剂通常结合了钙与其他元素，如维生素D、镁、锌等，帮助改善钙的吸收和促进骨骼健康。
适用人群：适合需要全方位骨骼健康保养的老年人，尤其是缺乏维生素D的人群。
四、牢记这4点，增加补钙效果
1. 与维生素D搭配补充
钙和维生素D是相辅相成的，维生素D可以帮助促进肠道对钙的吸收。摄入足够的维生素D，尤其是日照充足的季节，对提高钙的吸收非常重要。如果长期缺乏日照，可以通过富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或补充维生素D制剂来弥补。
2. 避免与某些食物同食
有些食物会影响钙的吸收。比如，含有草酸和磷酸的食物（如菠菜、巧克力、浓茶等）可能会与钙结合，形成不易吸收的钙化合物，降低钙的生物利用率。此外，过多的纤维素食物也可能影响钙的吸收。因此，在补钙时，避免这些食物的同时食用。
3. 保持良好的生活习惯
要保证充足的睡眠和规律的运动，特别是负重运动，如步行、跑步等，可以帮助骨骼吸收更多的钙质。此外，戒烟限酒，保持适度的体重，均衡的饮食，都是补钙过程中不可忽视的健康习惯。
4. 多吃高钙食物
富含钙质的食物种类繁多，主要包括以下几类：奶类及其制品（如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等），豆类及豆制品（如豆腐、豆浆、豆干等），深绿色蔬菜（如芥蓝、菠菜、菜心等），海产品（如小虾米、丁香鱼、海带等），坚果类（如杏仁、芝麻等），以及一些添加钙的食品（如高钙奶、高钙豆奶等）。在日常饮食中注意均衡摄入这些食物，有助于补充钙质。
结语：老年人补钙是非常重要的，但补钙也需要讲究方法。在选择钙片时，应根据个人的胃肠状况、吸收能力和钙的需求量来选择合适的钙补充剂。补钙时，要注重维生素D的配合，并保持合理的饮食和生活习惯，以最大化地提高钙的吸收效果。