维生素 D：国人健康的关键营养素！

在生活中，大约有五分之一的人缺乏维生素 D，不同年龄段的人群都有不同程度的表现。

在儿童中，维生素 D 缺乏可能导致佝偻病。《2015 - 2017 年国内居民营养与健康状况监测报告》显示，2016 - 2017 年国内 6 岁 - 17 岁儿童青少年血清维生素 D 缺乏率为 18.6%。儿童缺乏维生素 D 后，身体发育可能受到影响，如骨骼生长不良等。

成人方面，即使在情况相对较好的南方地区，如上海成人维生素 D【不足 + 缺乏】人群也超过了一半，为 51.66%；浙江成人维生素 D【不足 + 缺乏】人群也有 48.20%。成人缺乏维生素 D 可能会出现肌肉无力、跌倒等情况，同时还增加了患某些自身免疫性疾病的风险。

中老年人各季节维生素 D【不足 + 缺乏】的情况都比较严重，比例高达 55.4% - 98.8%。维生素 D 缺乏症在成人为软骨病，患者常会感觉到骨骼关节和肌肉疼痛、痛觉过敏、肌肉无力和步态蹒跚等症状。老年人本身身体机能下降，维生素 D 缺乏会进一步影响他们的生活质量，增加骨折的风险。

总之，维生素 D 缺乏在国内不同年龄段的人群中都较为普遍，需要引起大家的重视。

一、维生素 D 对人体健康的好处

维生素 D 对人体健康有着诸多重要作用。首先，在促进钙吸收方面，维生素 D 起着关键作用。它能够帮助人体更好地吸收和利用钙质，维持骨骼的健康。缺乏维生素 D 会导致钙吸收不良，进而影响骨骼的生长和发育。

维生素 D 还具有预防慢性病的作用。一些流行病学研究发现，维生素 D 含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早死的风险增加存在相关性，同时还与好胆固醇高密度脂蛋白水平降低有关。

在维护骨骼健康方面，维生素 D 更是不可或缺。对于儿童来说，缺乏维生素 D 可能导致佝偻病，影响身体正常发育。在成人中，维生素 D 不足可能会导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折。维生素 D 具有激素样作用，在人体的免疫调节中发挥着重要作用，很多组织和细胞，特别是免疫细胞中都有 1,25 (OH) D 受体，可以诱导免疫细胞的混合、分化、调节功能及细胞因子分泌等。另外，较低水平的维生素 D 可能是我们冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。给维生素 D 不足的人群补充维生素 D 可以明显降低急性呼吸道感染的风险。

总之，维生素 D 对人体健康至关重要，我们应该重视维生素 D 的摄入和营养状况的评估。

二、不足、缺乏会怎样？

维生素 D 不足、缺乏会给身体带来诸多不良影响。除了前文提到的成人软骨病、儿童佝偻病、中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折等问题外，还可能出现频繁出汗、异常脱发、睡眠差等症状。体内维生素 D 含量低还与某些自身免疫性疾病风险增加相关，如多发性硬化症、1 型糖尿病、类风湿性关节炎等。较低水平的维生素 D 可能使我们在冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病，给维生素 D 不足的人群补充维生素 D 可以明显降低急性呼吸道感染的风险。此外，一些流行病学研究发现，维生素 D 含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早死的风险增加存在相关性，同时还与好胆固醇高密度脂蛋白水平降低有关。

三、为什么维生素 D 会不够？

维生素 D 缺乏的主要原因是阳光直接暴露不足和膳食中缺乏维生素 D。人体所需维生素 D 约 90% 由皮肤合成，皮肤通过日光曝露合成维生素 D3，但城市生活使大家的户外活动时间大大减少，同时人们因害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。再加上从膳食中获得的维生素 D 也不够，非强化食品中天然维生素 D 的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化食品如配方奶粉、强化维生素 A/D 的牛奶等，但这些食物在日常饮食中的摄入量往往不足，自然就导致了维生素 D 不足、缺乏。

四、高效补充维生素 D 的方法

1、食物补充

坚果、蛋黄、海鱼、动物肝脏等食物含较多维生素 D，维生素 D 缺乏时可以适当食用这类食物进行补充。比如，三文鱼是含维生素 D 较多的海鱼之一，每 100 克三文鱼中大约含有 500 国际单位的维生素 D。动物肝脏中，以猪肝为例，每 100 克猪肝约含有 40 国际单位的维生素 D。蛋黄也是不错的选择，一个鸡蛋黄中大约含有 25 国际单位的维生素 D。此外，像香菇、鱿鱼、扇贝等食物中也含有一定量的维生素 D。但需要注意的是，不能大量食用这些食物，以免诱发腹胀、腹泻等消化不良现象。

2、日光照射

适当日光照射有利于补充维生素 D，可以在阳光充足的时候适当进行户外活动，但应注意避免晒伤。建议在中等强度的日照下，全天晒太阳累计时间达到 2 个小时来补维生素 D。要回避太阳直射和夕阳，因为阳光太强烈或太微弱都不是适宜晒太阳的时间。同时，隔着玻璃不能有效补充维生素 D，隔着玻璃晒太阳得到的不是紫外线，而是红外线。包裹得严严实实晒太阳也无法有效补充维生素 D，这是因为阳光中的紫外线只有和皮肤直接接触，才能够合成人体所需要的维生素 D。理想的晒太阳的方法是阳光适中的情况下，面部注意防晒，四肢部位要尽可能大面积地暴露于日光下。在晒太阳的过程中，也需要注意观察皮肤是否有晒伤，皮肤是否发生了紫外线过敏等情况。如果每天无法有 2 个小时晒太阳，也可以口服药物进行补充。

3、药物补充

必要时可以口服维生素 D 制剂进行补充，但需避免长期大剂量应用以免发生中毒。一般可以使用药店买到维生素 D 保健品，每天补充 400 单位，一天一粒即可。也可以由医院医生处方活性维生素 D 药物进行补充。维生素 D 制剂需在医生的指导下合理应用，避免自行用药导致不良反应。如果在服药过程中出现了尿频、拉肚子、食欲下降、恶心、呕吐等症状，应及时就医。儿童必须由成年人看管用药，并应放置于儿童无法触及之处。维生素 D 易在光照下分解，因此，应存放于阴凉干燥的地方。服用维生素 D 最佳的时间在饭后，保证胃在非排空状态下食用，以避免反胃和胃痛等不适症状，尽量不要与钙剂同时服用。

图片来源：千图网