食养指南—一起科学减重#转发

为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委组织编制了《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》。

食养指南旨在发挥现代营养学和传统食养中西医联合的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导的适用性和可操作性。鼓励居民参考指南推荐内容，结合自身情况，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。让我们在食养指南的指导下，一起开始科学减重吧。

01 这些食物优先选择
1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。

02 这些要少吃

1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。

03 科学减肥

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

01、定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐；晚餐勿过晚进食建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02、少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04、适当改变进餐顺序。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

04 减肥还要注意

睡觉

保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，