秋天如何补充维生素D？维生素D怎么补？多数人做错了

很多人以为维生素 D 只有婴幼儿才要补，那就大错特错啦！

其实维 D 是一种人体可以合成，却仍要额外补充的维生素。

维 D 对咱们真的很重要：

长期缺维 D 是婴幼儿佝偻病的重要病因，影响儿童骨骼生长；还可能增加成人骨软化病、老年骨质疏松性骨折的发生风险。

还可能增加成人高血压、心血管、免疫性疾病（如斑秃脱发）、糖尿病、多囊卵巢等发病风险，甚至影响男性生育力。

但很多人却长期没补足！

而根据《中国营养科学全书（第 2 版，2019 年》的数据，全球 30%～60% 的儿童和成人存在维 D 缺乏和不足；

富含维 D 的食物非常少（三文鱼等相对多），植物性食物几乎不含维 D，人体维 D 78%～80% 的需要量由皮肤合成提供。

皮肤里的7-脱氢胆固醇只有在波长 290～315 nm 的紫外线照射下才能有效合成维D（合成的是维 D3）。

即便是阳光照射较多的广东，维 D 缺乏率和不足率也较高：

结果显示：成人维 D 缺乏及不足率高达 81.04%，冬天更高。

维 D 缺乏和不足率高，是因为冬天紫外线相对弱。

而夏天也因为紫外线会对皮肤造成伤害（还是皮肤癌的诱发因素之一），很多人一出门就做好了防晒措施：

阳伞、长袖长裤、防晒霜、防晒衣、玻璃等都会扼杀维 D 的生产之路。

还因为皮肤暴露面积、紫外线的强度（纬度、空气污染等影响）、肤色、年龄等都会影响维 D 的合成。

此外，暴露在标准剂量的太阳辐射下，老年人仅获得年轻人 25-（OH）D3 增加量的 25%。

孕妇、老人、婴幼儿、肥胖人群、高纬度地区、肤色较深的人群是维 D 缺乏的高风险人群。

普通人如果不爱户外活动 / 遮挡太阳 / 涂防晒霜，导致紫外线暴露不足，缺维 D 风险也更高。

对于易缺维 D 的风险人群，从 0 岁开始要一直补到老。

日常补维 D

每天补多少更安全？

维 D 足不足是可以从血液里测得的，上述人群缺乏的数据都是检测后据国际标准得出：

健康儿童每天补充 400～800 IU 的维 D 是安全的，不需进行血液监测。

1. 从婴儿期到青春期要补维 D：每天至少 400 IU。

美国儿科学会建议新生儿出生数天内即开始补充维 D，当不能从阳光照射或强化食品中获取充足的维 D 时，学龄期继续补，直到青春期。

2. 成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需 400～600 IU。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》，建议儿童、成人、孕妇、乳母每天摄入 400 IU 维 D，65 岁以上每天摄入 600 IU 维 D。

3. 预防骨质疏松需要更多维 D。

如果要预防骨质疏松，50 岁及以上人群建议每天摄入维 D 800～1200 IU。

另外，美国医学科学院建议 1 岁以上的小孩、成人、孕妇、乳母每天摄入 600 IU 维 D，70 岁以上每天 800 IU。

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编 辑:琬璘

审 核:崔英

终 审:凯淇