一文读懂儿童青少年体适能周期性训练计划制定方法

周期化训练计划的制订是基于几个不同层级的计划。这些计划的设定必须符合运动员发展的总体目标，并考虑青少年运动员在不同阶段的生理特征年龄及运动表现发展等级。一般来说，周期化训练从全局或长期的结构，如多年训练计划到个别的训练单元，精确到每一天的训练课。横向排列和纵向整合这些训练结构的能力决定了周期化训练计划能否实现青少年运动员既定的训练目标。

多年训练计划

多年训练计划是运动员长期发展模型的核心，因为这个结构决定了所有其他层级的周期化过程的构建路径。这个计划包括一系列相互关联的年度训练计划，指导运动员走向特定的发展和成绩目标。以四年为周期的训练计划是多年训练计划中最常用的模式。虽然我们最常用它来指导运动员参加奥运会的准备工作,但同时四年制训练计划也非常适合青少年运动员和大学运动员的发展。

例如，文中提供了一个多年训练计划的建议，它将四年制的训练结构整合到高中体育中。同时这个模型也可以应用到更早期的学校体育训练中，甚至包括小学早期(幼儿园)教育。每个年度训练计划的构建，都以运动员的不同发展水平为基础，以达到具体发展目标为指导，最终实现四年训练结构的整体目标结果。在这个模型中，运动员的四年计划从基础发展(一般准备)、持续发展到运动表现发展，最终实现多年训练计划最后一年的最佳运动表现(见下图)。

总的来说，多年训练计划为青少年运动员计划发展道路提供了整体路线图。它提出了每个训练层级计划的目标和任务，而没有罗列出每个训练课的精确训练动作或干预措施(见下图)。

因此，多年发展计划提供了总体发展框架，个人的年度训练计划就是据此制订的。利用这种类型的计划范式，教练就能够根据运动员在计划的每个阶段的个人技术发展或成熟的速度来调整训练干预。

年度训练计划

基于多年训练计划，年度训练计划应该涵盖全年的训练，并以具体的训练目标为导向。非常重要的是，年度训练计划并非紧密契合日历年份，而是和竞赛时间表一致,或者是和青少年运动员的学业课程日历保持一致。这种训练计划是根据运动员的发展水平、发展速度和竞赛的时间表制订的。

有些专家把年度训练计划称为一个大周期，但在一个训练年之中可以包含1～3赛季，这取决于运动项目(例如田径有两个赛季)或一名青少年运动员参加运动项目数量(一个冬季项目，一个夏季项目),因此最好把一整年训练作为年度训练计划。基于这条线的推理，大周期，或多赛季，将是年度训练计划的子成分，并且是计划层级的另一个层次。就像多年训练计划一样，年度训练计划是一个广义的训练结构，它作为一个模板，从中构建其他层级的计划。

大周期

由于年度训练计划可能包含几个不同的赛季，大周期应该被认为是代表一个赛季的计划结构。根据青少年运动员的需要，可以在每年的训练计划中采用各种大周期结构（见下图）。例如，一个青少年运动员可能参加只有一个赛季的运动，因此将为这个运动员设计只有一个大周期的训练计划。相反，运动员可以参加某一项运动，如田径运动，他可能要参加室内和室外两个赛季的比赛，这就需要两个大周期甚至三个大周期的年度训练计划。

当与青少年运动员一起工作时，他们很可能参加多种运动，运动员的年度训练计划内都会有相互联系的大周期，每个周期都是围绕着特定项目的赛季进行的。例如，每年在夏秋季的几个月内以橄榄球为目标进行训练，从春到夏季的训练围绕田径运动进行，这就需要一个双周期的设计。此外，重要的是要考虑每个大周期如何服务于运动员的整体发展进程，它们是如何相互结合的，以及它们如何与年度训练计划目标相一致。

不管在年度训练计划中包含多少大周期数，所有大周期都被细分为三个主要阶段，包括：①准备期；②竞赛期；③过渡期。这些关键时期可以在整个训练年中发生多次，这取决于运动员的个体需要、运动员的发展水平、比赛日程和已选择的训练计划的结构。

准备期

这一时期的目标，是根据运动员的发展水平和运动项目要求，针对运动员的生理、心理和技术能力的基础性发展。通常，年度训练计划中有3～6个月时间是专门用于准备期的，但这可以根据运动员的发展水平和年度训练计划的结构而缩短或延长。更年轻的运动员通常在这一时期投入更多的时间，因为他们训练的基础水平较低，而高级运动员在这段时间内不需要花太多的时间，因为他们已经建立了一个良好的训练基础。

参加一项运动的青少年运动员一般有一个较长的准备期，而参加多种运动项目的运动员的准备期被分到年度计划所包含的每个大周期中。不管准备期的持续时间有多长，它将细分为①一般准备阶段；②专项准备阶段。

一般准备阶段：这一阶段一般是在整个准备期的早期阶段，它旨在建立一个一般训练基础。此外，这一阶段对任何运动员长期发展计划早期的基本发展阶段的整体训练有非常大的贡献。通常，这一阶段将包含多种训练手段，旨在培养基本的运动表现特征，如一般运动能力或基本技巧发展、技能和基本体能(例如力量、耐力),这为青少年运动员的训练根基打下基础25.29]。在青少年运动员的早期发展阶段，这一阶段将占整个准备期的较大一部分。随着运动员从发展到高阶水平，这一阶段将根据运动员各自的发展速度和训练需求进行调节。

专项准备阶段：准备阶段的第二部分是专项准备阶段，其目的是利用一般准备阶段所建立的生理和心理适应。传统上，这一阶段结合了更多的运动专项的活动，其特征是通过更高的训练负荷来设计，以提升运动员在进入竞赛期之前的运动表现能力。此外，技术和战术能力会越来越受到重视，以便在进行竞赛之前奠定运动表现基础。

一般准备阶段和专项准备阶段在整个准备阶段的比例取决于运动员的发展阶段。具体而言，处于发展初期阶段的青少年运动员将在一般准备阶段投入更多的时间，以建立更大的训练基础；而发展水平更高的运动员则利用现有的训练基础，将更多的精力放在专项准备阶段。

竞赛期

竞赛期包括实际的比赛时间表，在这个时间段内力图优化运动员的竞技准备状态。这是通过保持或适当提高运动员在准备期内建立的生理心理适应和运动专项技能来实现的。一般来说，这一时期的特点是减少一般性训练的负荷量，而增加针对专项的训练活动：围绕比赛(竞赛日历)所需要的技战术能力，同时加强对专项体能的训练。这一时期的特点是根据运动员的比赛时间表，同时要考虑到旅途、实际的竞赛压力和恢复所需的时间导致训练量和训练强度上存在波动。对于青少年运动员来说，重要的是还要考虑到他们的个人成长或成熟率，应适应他们的发展阶段，而这些因素会影响到训练量和训练强度的整体波动(例如根据生长高峰调控训练量和强度)。通常利用两个阶段来解决这些问题，包括赛前阶段和主竞赛阶段。

赛前阶段：通常被认为是一个连接阶段，赛前阶段是运动专项准备阶段和主竞赛阶段的桥梁。传统上，这一阶段包括表演赛和非官方的比赛(比如友谊赛),以发展运动员的专项体能、专项技术和战术，同时允许教练评估团队的内部工作。这一阶段的主要目标不是竞赛的成功，而是作为主要竞赛阶段的准备手段。对于青少年运动员，这个阶段作为一个发展工具，基于比赛的活动用来发展运动专项技能。考虑到比赛的负荷压力，周期化计划的重点将随着这些变化的目标而变化。

主竞赛阶段：主竞赛期阶段的主要目标是在预定的时间点优化运动表现，这取决于运动员的实际竞赛时间表。对于青少年运动员来说，个人训练年龄、技术能力或发展阶段将决定对主竞赛阶段的重视程度。对于较年轻的、发展较差的运动员来说，这一阶段将被当作促进发展的手段。而对于更高级别、经验更丰富或发展成熟的运动员来说，他们将更加注重竞技的成功。当他们进入竞赛行程时(临近比赛),运动表现需要以竞赛的特殊需求达到最佳。这一阶段的成功主要取决于调节旅途、训练和竞赛压力的能力，同时最大限度地恢复，同时还要帮助管理青少年运动员的全面发展。

过度期

从概念上来讲，过渡期是大周期训练计划、年度训练计划或多年训练结构之间的桥梁。这一时期的特点是训练应激源大大减少，并且力争以最小的训练刺激来保持体能和技能水平，同时允许运动员的生理和心理上从之前的训练活动中恢复过来。

传统上，这一时期持续2～4周；这取决于它在年度训练计划中的位置。在某些情况下，这一时期可以延长到6周，这取决于在年度训练计划期间的竞赛期、大周期、年度计划内参与的运动项目数所产生的累积疲劳。

另外，如果是为还处在学校阶段的青少年运动员设计训练计划，过渡期还要考虑与学期之间的契合(例如，暑假、寒假等)。重要的是要注意，过渡阶段越长，运动员的整体体能和能力的下降越大，这需要在下一个大周期中由较长的准备期来解决。

中周期

中周期是一个中等持续时间的训练结构，通常持续2～6周的训练。中周期，或者称为板块训练,被认为是年度训练计划的关键组成部分。这些训练模块应该在逻辑上对特定运动属性(能力)的发展进行排序，后一个模块的训练应该建立在前一模块的基础上进行。最常用的中周期长度是4周，因为渐近效应通常在这个时间段之后开始出现。这些渐进效应表现为波动的状态，在生理功能和运动表现获得方面表现出停滞或衰退,如果恰当地改变训练重点或应激，则可以避免“渐进效应”,运动员可以继续发展。

中周期训练的负荷结构可以多种多样，但是3:1的负荷安排模式(训练量增加3个小周期：训练量减少1个小周期)被认为是最常见的。这种基本结构最适合青少年运动员的发展计划，因为其简单的性质和易于管理训练应激。其他中周期训练负荷结构，例如3:2,4:1或4:2,也适用于青少年发展计划(见下图)。但这取决于运动员的发展阶段、训练经验和赛季需求。中周期中的负荷与恢复的比率很大程度上取决于运动员的训练年龄和从训练刺激中恢复的能力。

小周期

从训练计划的角度来看，小周期是最重要的结构，因为它需要考虑日常训练的每个细节。在大多数情况下，小周期持续约7天，但根据训练计划的总体需要可以从几天到一周或两周。小周期训练活动的选择取决于小周期、大周期和年度训练计划中规定的目标。

尽管小周期具有重复性，但很明显，基于中周期的结构，并非所有的小周期都包含相同的内容或目标。可以使用的小周期结构有很多,但大致可以分为几类：

①发展型；②准备型；③竞赛型；④恢复型。

这些小周期结构通常用于根据训练目标调节训练应激源。无论小周期如何分类，训练负荷的变化应该贯穿于每一个小周期中，以刺激适应和恢复。重要的是要注意青少年运动员，尤其是训练年龄较低的运动员，他们不能承受与高水平运动员一样的训练频率、训练量和训练强度。此外，重要的是，不应该将青少年运动员作为小型成年人来训练，因为这些运动员没有训练基础来应对成人训练项目。

同样重要的是伴随着运动员的成长，尤其是加速生长阶段，必须考虑将足够的恢复训练纳入青少年运动员的周期化训练中。小周期由训练日和恢复训练日构成，其多种形式包括以1:1,2:1,3:1或5:2的训练-恢复率。

训练日

训练日是根据小周期的目标而构建的。为实现这些目标，在预先计划好的训练日内，安排专门的训练课程来发展运动员的一个关键方面。在安排训练日活动时，重要的是考虑运动员的发展水平、进行训练活动的能力、分配给训练的时间和训练周期的目标。

对于青少年运动员来说，每天训练一次可能就绰绰有余了，但是随着青少年运动员进入成年期，他们的训练年龄(年限)也在提高，每天进行多次更简短的训练是必要的。这种策略对更优秀的运动员来说是有利的，因为把训练日的活动分解成一天中均匀间隔的训练课，由于训练量的提高而产生了优异的运动表现适应性,以及减少与同期训练相关的干扰效应。

训练课

一节训练课或锻炼是周期化计划中最小的计划单位之一。训练课程通常被定义为训练活动，其中单个活动或训练单元之间的间隔时间不超过40分钟。通常，训练课将包含针对特定能力开发的特定训练单元。

训练单位

训练单元是用来构建一节训练课的重点训练活动。

例如，一节训练课可以包含动态热身单元、灵敏单元、力量单元和柔韧性单元。训练单元的选择很大程度上取决于训练课的重点和运动员的发展状况。对青少年运动员而言，训练单元的选择主要取决于他们的训练年龄、训练重点和发展阶段。

例如，在发展阶段的早期，青少年运动员的主要训练目标集中在多样的训练活动上，即以基本运动能力发展为中心的一般性或基础性训练活动。

注：内容引自《青少年体能训练科学与应用》如有侵权请联系删除，如需纸质版请到官网购买

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